طرز تهیه 10 نوع از غذاهای رژیمی بدون استفاده از نان و برنج

غذاهای رژیمی بدون نان و برنج برخلاف باور رایج، کاملاً سیرکننده هستند و با کاهش مصرف کربوهیدرات می‌توانند به فرایند کاهش وزن کمک کنند. این غذاها که سرشار از پروتئین هستند، انرژی مورد نیاز بدن را تأمین کرده و شما را برای فعالیت‌های روزانه آماده می‌کنند. در این مطلب از ژوان، بیش از 12 نوع ازغذاهایی رژیمی بدون نان و برنج برایتان آماده کرده‌ایم تا با انتخاب‌های سالم‌تر به سبک زندگی بهتر نزدیک شوید.

غذاهای رژیمی بدون استفاده از نان و برنج

1. دلمه بدون برنج

کاهش مصرف برنج می‌تواند به بهبود سلامتی کمک کند، زیرا برنج سفید معمولاً کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده دارد که می‌تواند به افزایش سطح قند خون و چاقی منجر شود. با جایگزینی برنج سفید با منابع غذایی غنی از فیبر و غذاهای رژیمی مانند سبزیجات، حبوبات یا غلات کامل، می‌توان از افزایش وزن جلوگیری کرده و سطح انرژی ثابت‌تری در طول روز داشت. همچنین، این تغییر می‌تواند به بهبود هضم و سلامت روده‌ها کمک کند.

مواد لازم دلمه بدون برنج:

طرز تهیه دلمه بدون برنج اولین مورد از غذاهای رژیمی:

پیاز، گوشت چرخ‌کرده، سبزی‌ها و ادویه‌ها را در یک تابه با روغن تفت دهید. کلم و چغندر را به‌جای برنج ریز خرد کرده و به همراه دیگر مواد در تابه بپزید. سپس این مخلوط را در برگ‌های مو، گوجه یا بادمجان دلمه‌ای بریزید. دلمه‌ها را در یک قابلمه بچینید و روی آنها کمی آب جوش، رب گوجه و آبلیمو بریزید. قابلمه را بپوشانید و اجازه دهید برای ۱۵ دقیقه بپزند تا کاملاً جا بیفتند.

2. پلوی گل کلم

پلوی گل کلم یکی از بهترین گزینه‌های غذاهای رژیمی بدون نان و برنج است که طعم لذیذی دارد. این پلو را می‌توانید به‌راحتی با انواع خورشت‌ها، مرغ، ماهی و دیگر غذاهای دلخواه خود میل کنید.

مواد لازم پلوی گل کلم:

طرز تهیه پلوی گل کلم:

ابتدا گل کلم را خوب بشویید و خشک کنید، سپس برگ‌های آن را جدا کنید. با استفاده از رنده یا غذاساز، گل کلم را به اندازه دانه‌های برنج خرد کنید. برای از بین بردن رطوبت اضافی، از یک حوله کاغذی استفاده کنید. در یک تابه، روغن را گرم کرده و برنج گل کلم را روی حرارت متوسط تفت دهید. سپس درب تابه را بگذارید تا گل کلم بخار کند و نرم‌تر شود. این پلو را برای ۵ تا ۸ دقیقه بپزید و سپس با خورشت یا غذاهای دلخواه خود سرو کنید.

3. عدسی؛ از غذاهای رژیمی ساده

عدس یک منبع عالی از پروتئین گیاهی، فیبر و ویتامین‌های گروه B است که به تقویت سیستم ایمنی و بهبود هضم کمک می‌کند. مصرف عدس می‌تواند به تنظیم قند خون و کاهش خطر بیماری‌های قلبی نیز کمک نماید.

عدسی یکی از غذاهای سنتی و محبوب ایرانی است که به عنوان یکی ازغذاهای رژیمی بدون نان و برنج شناخته می‌شود. این خوراک خوشمزه که با پایه‌ی عدس تهیه می‌شود، می‌تواند به عنوان صبحانه، ناهار یا شام میل شود. عدسی نه تنها یک وعده‌ی غذایی گرم و خوش‌طعم است، بلکه با توجه به محتوای بالای پروتئین و فیبر موجود در عدس، یک گزینه‌ی عالی برای رژیم‌های گیاهی و کم‌کربوهیدرات به شمار می‌آید.

4. تخم مرغ همزده

چهارمین مورد از فهرست غذاهای رژیمی، تخم مرغ همزده است. تخم مرغ یک منبع غنی از پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی است که به سلامت عضلات، پوست و سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.

مواد لازم برای یک نفر:

طرز تهیه:

در یک کاسه، شیر، تخم مرغ و نمک را بریزید و به خوبی هم بزنید. سپس کره را در تابه ذوب کرده و مواد تخم مرغی را داخل آن بریزید. تخم مرغ را در تابه هم بزنید تا پخته شود. پس از آماده شدن، می‌توانید تخم مرغ همزده را با انواع سبزیجات، ادویه‌ها و میوه‌های فصل سرو کنید. این غذا همچنین به عنوان یک صبحانه رژیمی بدون نان گزینه‌ای مناسب است.

5. کتلت کینوا

کتلت کینوا به دلیل محتوای پروتئین بالا و خواص لاغری کینوا، گزینه‌ای عالی از غذاهای رژیمی برای رژیم‌های غذایی سالم است.

مواد لازم کتلت رژیمی کینوا:

طرز تهیه:

ابتدا دانه‌های کینوا را شسته و با کمی آب، روغن زیتون و چند قطره آب لیموترش در قابلمه بریزید. روی حرارت قرار دهید و اجازه دهید کینوا نرم شده و تمام آب را جذب کند.

در این حین، پیاز را پوست کنده و رنده کنید. سپس آب اضافی آن را خوب فشار دهید. سیب‌زمینی‌ها را نیز پوست کرده و رنده کنید و پس از فشار دادن، آب اضافی آنها را بگیرید تا کتلت شما شل نشود.

کینوا خنک شده را همراه با پیاز، سیب‌زمینی آب گرفته، آرد نخودچی و ادویه‌ها در یک کاسه ریخته و خوب هم بزنید تا مواد به طور یکنواخت مخلوط شوند. نیازی به تخم‌مرغ نیست چون کینوا خود به اندازه کافی چسبندگی دارد.

در تابه‌ای، کمی روغن بریزید تا داغ شود. سپس از مواد کتلت بردارید و با دست یا قالب، آنها را به شکل دلخواه درآورده و در روغن داغ سرخ کنید تا هر دو طرف آن طلایی و برشته شود. پس از سرخ شدن، کتلت‌ها را روی دستمال روغن‌گیر قرار دهید تا روغن اضافی آن گرفته شود. این کتلت خوشمزه را به همراه مخلفات دلخواه سرو کنید.

6. کباب کوفته رژیمی بدون نان و برنج

کباب کوفته یکی از غذاهای سنتی و پرطرفدار ایرانی است که می‌توان آن را به عنوان یکی از غذاهای رژیمی بدون نان و برنج تهیه کرد. این غذا با گوشت چرخ‌کرده، پیاز، نان تست، تخم‌مرغ و ادویه‌های خوش‌طعم تهیه می‌شود و می‌توان آن را با سالاد شیرازی، دوغ، سیر پخته یا سس سماق سرو کرد.

مواد لازم کباب کوفته رژیمی:

طرز کباب کوفته رژیمی:

در یک کاسه بزرگ، گوشت چرخ‌کرده، پیاز رنده شده، نان تست خیس شده، تخم‌مرغ، نمک، فلفل و زیره را خوب با هم ورز دهید تا مخلوطی یکنواخت و چسبنده به دست آید. از این مخلوط به اندازه یک تخم‌مرغ بردارید و با دست به شکل استوانه‌ای فشار دهید.

سینی فر را با کمی روغن چرب کرده و کوفته‌ها را روی آن بچینید. فر را روی حرارت متوسط گرم کرده و سینی را در فر قرار دهید. کباب کوفته‌ها را تا زمانی که طلایی و برشته شوند از هر دو طرف بپزید. پس از پخت، زعفران دم‌کرده را روی کباب کوفته‌ها بریزید و سپس از فر خارج کنید.

کباب کوفته را به همراه مخلفات دلخواه مانند سالاد شیرازی یا دوغ سرو کنید.

7. استیک مزه‌دار با کدو و سس تند

این شام ازغذاهای رژیمی کم‌کربوهیدرات است، در کمتر از ۳۰ دقیقه آماده می‌شود و انتخابی عالی برای یک وعده غذایی سالم و سریع است.

مواد لازم این استیک مناسب ۲ تا ۳ نفر:

نکات:

• اگر برای تعداد بیشتری غذا می‌پزید، به ازای هر نفر حدود ۱۵۰ گرم استیک و ۲۰۰ گرم کدو اضافه کنید.
• مقدار ادویه‌ها و سس‌ها را بنا به ذائقه خود تنظیم کنید.

طرز تهیه استیک:

ابتدا سس مزه‌دار را آماده کنید. سس سویا، آبلیمو، روغن زیتون، فلفل سیاه و سس تند را در یک کاسه مخلوط کرده و تکه‌های استیک را با آن مزه‌دار کنید. اجازه دهید استیک‌ها به مدت چند ساعت در این سس بمانند تا طعم‌ها جذب شوند.

پس از مزه‌دار شدن، ماهیتابه را کاملاً داغ کنید. کمی روغن زیتون در آن بریزید و سپس استیک‌ها را تفت دهید تا هر طرف آن به رنگ طلایی درآید. بعد از تفت دادن، کره، سیر، نمک و فلفل را به ماهیتابه اضافه کنید و کمی دیگر تفت دهید.

در همین حال، کدو سبز یا کدو حلوایی را با رنده رشته‌ای کنید. پس از سرخ شدن استیک‌ها، آنها را از ماهیتابه خارج کرده و در همان ماهیتابه کمی کره، آب لیمو، فلفل قرمز و آب گوشت بریزید. رشته‌های کدو را به این مخلوط اضافه کنید و ۲ تا ۳ دقیقه دیگر تفت دهید.

در نهایت، جعفری خرد شده و برگ‌های آویشن تازه را به مخلوط کدو اضافه کنید. شام شما آماده است و می‌توانید آن را سرو کنید.

8. سالاد کینوا با سبزیجات و سس بادام‌زمینی

کینوا یکی از بهترین گزینه‌ها برای غذاهای رژیمی بدون نان و برنج است که به راحتی با مواد مختلف ترکیب شده و یک وعده سالم و پرپروتئین را می‌سازد.

مواد پیشنهادی سالاد کینوا:

طرز تهیه سالاد کینوا:

کینوا را در آب مرغ ریخته و روی حرارت متوسط بپزید تا نرم شود. در این حین، بادام‌زمینی را در یک تابه با حرارت بالا تفت دهید تا کمی برشته شود.

تمام مواد شامل سبزیجات، پیاز قرمز، پیازچه، خیار، پرتقال و سیر رنده‌شده را در یک کاسه بزرگ بریزید. سپس کینوا پخته شده، بادام‌زمینی برشته، روغن زیتون، سس بادام‌زمینی و آب لیمو را اضافه کرده و همه مواد را به خوبی با هم مخلوط کنید.

این سالاد خوشمزه و مغذی آماده است که به عنوان یک وعده رژیمی، سالم و پرپروتئین میل کنید.

همچنین بخوانید:‌ خواص کینوا برای لاغری + 8 نکته ضروری قبل از مصرف کینوا

9. سالاد مرغ با آووکادو از غذاهای رژیمی

سالاد مرغ با آووکادو یک گزینه عالی برای کسانی است که به دنبال غذاهای رژیمی بدون نان و برنج هستند. این سالاد حاوی پروتئین بالا و چربی‌های سالم است و طعمی تازه و مغذی دارد. شما می‌توانید با افزودن سبزیجات تازه، طعم آن را به دلخواه خود تغییر دهید.

مواد پیشنهادی برای سالاد:

طرز تهیه سالاد مرغ با آووکادو

در یک کاسه بزرگ، مرغ پخته و خرد شده، آووکادو، خیار، گوجه فرنگی و پیازچه را به دقت با هم مخلوط کنید. سپس نعنای خشک، آب لیموترش، نمک و فلفل را اضافه کرده و همه مواد را خوب هم بزنید تا با هم ترکیب شوند.

سالاد مرغ با آووکادو را در یک بشقاب سرو کنید و از طعم و مزه سالم آن لذت ببرید.

10. ماهی تابه‌ای با سس لیمو

ماهی تابه‌ای با سس لیمو یک غذای خوش طعم و سالم است که به راحتی تهیه می‌شود و طعمی تازه و لذیذ دارد. این غذا با استفاده از ماهی، سس لیمو و چند ماده دیگر تهیه می‌شود و می‌توانید آن را با سبزیجاتی مثل بروکلی، گل کلم، هویج یا سیب‌زمینی سرو کنید.

جدول مواد لازم:

طرز تهیه این ماهی از غذاهای رژیمی:

1. ابتدا ماهی‌ها را با کاغذ حوله خشک کنید و سپس با نمک و فلفل به هر دو طرف آن‌ها بپاشید.
2. آرد را در یک کاسه بریزید و ماهی‌ها را در آن به‌طور کامل پوشش دهید. سپس اضافی آرد را تکان دهید.
3. در یک تابه بزرگ، روغن را گرم کنید و ماهی‌ها را از هر دو طرف تفت دهید تا به رنگ طلایی درآیند.
4. ماهی‌ها را از تابه بردارید و روی یک سینی فر قرار دهید.
5. در همان تابه، کره را اضافه کنید و تفت دهید تا کاملاً حل شود. سپس آب لیموترش و آب مرغ را به آن اضافه کنید و با حرکت دادن تابه، مخلوط کنید تا سس به‌دست آید.
6. جعفری خرد شده را به سس اضافه کنید و خوب هم بزنید.
7. ماهی‌ها را دوباره به تابه برگردانید و با سس مخلوط کنید تا گرم شوند.

ماهی تابه‌ای با سس لیمو آماده است. آن را در یک بشقاب سرو کنید و از طعم لذیذ آن لذت ببرید.

11. سالاد مرغ با سبزیجات و سس دلخواه

برای تهیه یک سالاد مرغ ساده و خوشمزه، فقط کافیست از کمی مرغ پخته، سس دلخواه و سبزیجات تازه استفاده کنید. با ترکیب هر چیزی که در یخچال دارید، می‌توانید یک وعده سالم و هیجان‌انگیز بسازید. این سالاد به راحتی آماده می‌شود و می‌توانید آن را با ورقه‌های کاهو به صورت لقمه‌ای سرو کنید.

مواد پیشنهادی سالاد مرغ و سبزیجات رژیمی:

طرز تهیه:

1. مرغ پخته را به قطعات کوچک خرد کنید.
2. سبزیجات دلخواهتان را خرد کرده و در یک کاسه بزرگ بریزید.
3. مرغ خرد شده را به سبزیجات اضافه کنید و سس دلخواه را نیز به آن بیفزایید.
4. خوب هم بزنید تا همه مواد به خوبی با سس ترکیب شوند.
5. سالاد آماده شده را با برگ‌های کاهو سرو کنید و به صورت لقمه‌ای میل کنید.

این سالاد خوشمزه و سالم یک غذای رژیمی بدون نان است که طعمی تازه و دلچسب دارد.

12. سوپ جو با مرغ از غذاهی رژیمی

سوپ جو با مرغ یک غذای خوشمزه و رژیمی است که نه تنها طعمی دلپذیر دارد بلکه بسیار مغذی و سالم است. این سوپ گرم و خوش‌عطر با جو، مرغ و سبزیجات تهیه می‌شود و به عنوان یک وعده غذایی کامل و راحت، بدون نیاز به نان و برنج، گزینه مناسبی برای رژیم‌های غذایی است.

مواد لازم سوپ رژیمی جو با مرغ:

طرز تهیه:

1. جو را در یک قابلمه با آب جوش بگذارید و تا نیمه پخته شود.
2. در یک قابلمه دیگر، آب مرغ را به جوش بیاورید و هویج، سلری و پیاز خرد شده را به آن اضافه کنید.
3. حرارت را کاهش دهید و در قابلمه را بگذارید تا سبزیجات نرم شوند.
4. مرغ پخته را به سوپ اضافه کنید و خوب هم بزنید.
5. نمک و فلفل را به مقدار دلخواه اضافه کنید و در نهایت زعفران دم کرده را به سوپ بریزید و خوب مخلوط کنید.
6. سوپ جو با مرغ را در یک کاسه سرو کنید.

این سوپ خوشمزه را می‌توانید به همراه نان سبوس‌دار یا نان تست میل کنید.

13. سالاد کینوا با نخود فرنگی و سبزیجات تازه (سالاد تبوله Tabbouleh)

این سالاد خوشمزه و سالم، گزینه‌ای عالی برای کسانی است که به دنبال غذاهای رژیمی و بدون برنج و نان هستند. کینوا به عنوان یک منبع پروتئین گیاهی، به همراه سبزیجات تازه و نخود فرنگی، طعمی لذیذ و مغذی ایجاد می‌کند.

مواد پیشنهادی این سالاد:

طرز تهیه:

1. کینوا را با آب، نمک و مقدار کمی آبلیمو در قابلمه‌ای بریزید و اجازه دهید آب آن کشیده شود. برای هر پیمانه کینوا، حدود 1.5 پیمانه آب کافی است. کینوا را حدود 15 دقیقه بپزید و سپس حرارت را خاموش کنید تا خنک شود.
2. در این حین، خیار و گوجه‌فرنگی را خرد کرده و در یک ظرف بریزید.
3. جعفری و ریحان را خرد کرده و به ظرف اضافه کنید.
4. نخود فرنگی‌ها را نیز به سبزیجات اضافه کنید.
5. کینوا پخته شده را با روغن زیتون، آبلیمو، نمک و فلفل سیاه مخلوط کرده و به مواد دیگر اضافه کنید.
6. همه مواد را به خوبی مخلوط کرده و سالاد آماده را در ظرف سرو کنید.

این سالاد خوشمزه و پر از طعم‌های تازه، یک وعده غذایی سبک و سالم است که می‌تواند به عنوان یک پیش‌غذا یا وعده اصلی سرو شود.

فواید مصرف غذاهای رژیمی بدون نان و برنج برای سلامتی

حذف نان و برنج از رژیم غذایی می‌تواند مزایای بسیاری برای سلامتی به همراه داشته باشد. این تغییرات به شما کمک می‌کند تا سلامت جسمانی‌تان را ارتقا داده و از بسیاری از مشکلات جسمی پیشگیری کنید. در اینجا مهم‌ترین فواید این نوع رژیم غذایی آورده شده است:

1. کاهش وزن
   کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده مانند نان، برنج و ماکارونی اغلب کالری بالایی دارند که در افزایش وزن موثر است. با حذف این مواد غذایی و استفاده از جایگزین‌های سالم مانند سبزیجات و پروتئین‌های سالم موجود در غذاهای رژیمی می‌توانید کالری دریافتی خود را کاهش دهید و به کاهش وزن کمک کنید.
2. کنترل قند خون
   کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده و تصفیه‌شده می‌توانند سطح قند خون را به طور چشمگیری افزایش دهند. با جایگزین کردن نان و برنج با سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل، می‌توانید سطح قند خون خود را تنظیم کرده و انرژی خود را در طول روز به طور یکنواخت حفظ کنید.
3. بهبود هضم غذا
   نان‌ها و برنج‌های فرآوری‌شده معمولاً فاقد فیبر هستند که برای هضم مناسب بدن ضروری است. با جایگزین کردن این مواد غذایی با گزینه‌های غنی از فیبر مانند کینوا، سیب‌زمینی شیرین و حبوبات، می‌توانید به هضم بهتر غذا کمک کنید و روده سالم‌تری داشته باشید.
4. افزایش دریافت مواد مغذی
   با حذف نان و برنج، فضای بیشتری برای گنجاندن غذاهای مغذی و سالم مانند سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی و چربی‌های سالم فراهم می‌شود. این مواد غذایی به تأمین ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها برای بدن کمک می‌کنند.
5. کاهش التهاب
   کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده می‌توانند باعث افزایش التهاب در بدن شوند، که در بروز بیماری‌های مزمن نقش دارد. با استفاده از غذاهای کامل و طبیعی، می‌توانید التهاب را کاهش دهید و از سلامت کلی بدن محافظت کنید.

با توجه به این فواید، رژیم غذایی بدون نان و برنج می‌تواند یک انتخاب عالی برای افرادی باشد که به دنبال بهبود سلامتی خود و کاهش خطر بیماری‌های مزمن هستند.

سخن پایانی

در نهایت، تغییر رژیم غذایی به سمت مصرف غذاهای رژیمی بدون نان و برنج می‌تواند تأثیرات مثبتی بر سلامتی بدن داشته باشد. با گنجاندن مواد غذایی غنی از فیبر، پروتئین‌های سالم، و چربی‌های مفید، می‌توانیم از بسیاری از مشکلات مرتبط با افزایش وزن، بیماری‌های قلبی، دیابت و التهاب جلوگیری کنیم. این نوع رژیم نه تنها به کاهش وزن کمک می‌کند، بلکه باعث بهبود هضم، کنترل قند خون و افزایش انرژی می‌شود. اگر تصمیم به تغییر سبک زندگی خود دارید، حذف نان و برنج از رژیم غذایی می‌تواند یک گام موثر در جهت رسیدن به اهداف سلامتی شما باشد.

با انتخاب غذاهای رژیمی طبیعی و کامل، نه تنها سلامتی خود را حفظ می‌کنید، بلکه از طعم‌های لذت‌بخش و متنوع غذاهای سالم نیز بهره‌مند خواهید شد.

سوالات متداول درباره غذاهای رژیمی بدون برنج و نان