گاهی اوقات اصلاً میلی به خوردن صبحانه در ساعات اولیه روز ندارید و ممکن است به فکر حذف صبحانه بیفتید. اما آیا این تصمیم درست است؟ در این مقاله، به بررسی دلایل عدم اشتها در صبح، اهمیت صبحانه، و راهکارهای عملی برای جلوگیری از حذف صبحانه میپردازیم.
بدون شک شنیدهاید که صبحانه مهمترین وعده غذایی روز است، چه به شکل نان سنگک با پنیر و گردو، یک بشقاب عدسی، یک تکه نان بربری با کره و مربا یا حتی یک مشت نخودچی که وقتی در حال دویدن به سمت در خروج هستید، از ظرف برمیدارید. اما اگر معده شما ظاهراً پیام «وقت غذا خوردن است» را دریافت نکرده باشد، چه؟ آیا حذف صبحانه میتواند به سلامتی شما آسیب بزند؟
لیزی پوپ، دکترای تغذیه و استاد و مدیر برنامه کارشناسی تغذیه در دانشگاه ورمانت، میگوید که بسیاری از افراد با این مسئله مواجهاند. او میگوید: «اینکه صبحها احساس گرسنگی نکنید غیرطبیعی یا نادر نیست.» در یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۲۰ روی ۱۹۳ نوجوان که در مجله BMC Nutrition منتشر شد، محققان دریافتند که تنها ۳۲٪ از شرکتکنندگان گزارش دادهاند که در طول سال همیشه صبحانه میخورند و یکی از دلایل اصلی، نبود اشتها در صبح بوده است. این موضوع نشان میدهد که حذف صبحانه در میان بسیاری از افراد شایع است، اما آیا این عادت بیضرر است؟
بلافاصله یک نکته را روشن کنیم: نبود اشتهای صبحگاهی لزوماً جای نگرانی ندارد، اما چند دلیل وجود دارد که ممکن است صبحها با احساس گرسنگی شدید بیدار نشوید و به حذف صبحانه فکر کنید. شاید نسبت به نشانههای گرسنگی حساسیت کمتری داشته باشید، طبق گفته دکتر پوپ. یا ممکن است در هورمونهای خاصی نوساناتی ایجاد شده باشد، چه به دلیل استرس، زمانبندی چرخه قاعدگی یا حتی یک تمرین سنگین صبحگاهی.
(به عنوان مثال، اپینفرین یا همان آدرنالین و استروژن میتوانند اشتها را کاهش دهند، در حالی که پروژسترون و تستوسترون ممکن است اثر معکوس داشته باشند، دکتر پوپ میگوید. تمرین شدید هم میتواند هورمون گرسنگی، گرلین، را برای چند ساعت بعد کاهش دهد.) یا شاید فقط قبل از خواب زیاد خورده باشید، که این خود میتواند دلیلی برای حذف صبحانه باشد. با این حال، هر تغییر ناگهانی در اشتها ممکن است ارزشش را داشته باشد که با یک پزشک یا متخصص تغذیه در میان گذاشته شود تا از عوارض احتمالی حذف صبحانه جلوگیری شود.
با توجه به بیولوژی، برنامه روزانه و سبک زندگی، طبیعی است که صبحها گرسنگی زیادی احساس نکنید. اما نکته این است: حتی اگر بلافاصله بعد از بیدار شدن تمایلی به خوردن نداشته باشید، همچنان توصیه میشود طی یک یا دو ساعت بعد از خواب، چیزی میل کنید تا از حذف صبحانه پرهیز کنید. آنا ماریا مرز، کارشناس تغذیه ثبتشده در مرکز پزشکی وکسنر دانشگاه ایالتی اوهایو میگوید: «لازم نیست صبحانه بزرگ و مفصل باشد، حتی یک میانوعده کوچک هم کافی است.»
چرا نباید صبحانه را حذف کنیم؟
دلایل متعددی وجود دارد که نشان میدهد حذف صبحانه میتواند اثرات منفی بر بدن داشته باشد:
- اول، یک وعده صبحگاهی به روشن شدن متابولیسم بدن کمک میکند تا انرژی لازم برای انجام کارهای روزانه فراهم شود، طبق گفته مرز.
- دوم، صبحانه میتواند مواد مغذی مهمی را تأمین کند، به گفته دکتر پوپ. برای مثال، برخی از غذاهای صبحانه—مثل فرنی با شیر و عسل، سالاد میوه یا تخممرغ همزده با سبزیجات—سرشار از فیبر هستند، نوعی کربوهیدرات با فواید فراوان برای دستگاه گوارش.
- سوم، خوردن صبحانه میتواند جلوی گرسنگی شدید در طول روز را بگیرد و از پرخوری در وعدههای بعدی جلوگیری کند، طبق گفته دکتر پوپ. و در نهایت، خوردن صبحانه به حفظ ثبات قند خون کمک میکند و از «افت انرژی بعد از غذا» جلوگیری میکند، مرز اضافه میکند. برای افرادی که بیماریهایی مثل دیابت دارند یا داروهایی مصرف میکنند که باید همراه غذا گرفته شوند، حذف صبحانه میتواند مشکلات جدیتری ایجاد کند.
ایدههای عملی برای جلوگیری از حذف صبحانه
اگر به دلیل کمبود وقت یا عدم اشتها به حذف صبحانه فکر میکنید، نگران نباشید! راهکارهای سادهای وجود دارد که میتوانید امتحان کنید:
- صبحانههای سریع و ساده: ترکیبهای سادهای که کربوهیدرات، پروتئین، مقداری چربی و ریزمغذیها مثل ویتامینها و مواد معدنی را فراهم کنند، کافی هستند. دکتر پوپ مثالهایی مانند ماست با عسل و مغزها، نان و پنیر با سبزی یا نان تست با کره بادامزمینی و موز میآورد که به راحتی آماده میشوند. حتی یک میانوعده ساده مثل چند عدد خرما با گردو میتواند انرژی لازم برای فعال شدن بدن را فراهم کند.
- معجونهای مغذی: اگر صبحها تمایلی به خوردن غذای جامد ندارید، مرز پیشنهاد میکند میوه و ماست چکیده را با هم مخلوط کنید تا یک معجون درست کنید. او میگوید: «برخی افراد معتقدند وقتی زیاد گرسنه نیستند، نوشیدن چیزی کمی راحتتر از خوردن است.» برای مقویتر شدن، میتوانید پودر پروتئین یا کمی کره بادامزمینی به معجون اضافه کنید.
- آمادهسازی از شب قبل: برای صرفهجویی در وقت و جلوگیری از حذف صبحانه، میتوانید از شب قبل صبحانهتان را آماده کنید. مثلاً فرنی یا اوتمیل را در ظرف دربدار آماده کنید و در یخچال بگذارید. صبح فقط کافی است آن را گرم کنید یا مستقیماً میل کنید.
- تنوع در طعمها: اگر صبحانههای تکراری باعث شدهاند به حذف صبحانه فکر کنید، سعی کنید تنوع ایجاد کنید. مثلاً یک روز نان و پنیر با سبزی بخورید، روز دیگر یک کاسه ماست با میوههای تازه یا خشکشده امتحان کنید.
- میانوعدههای کوچک: اگر واقعاً نمیتوانید صبحانه کامل بخورید، یک میانوعده کوچک مثل یک عدد سیب با کمی کره بادامزمینی یا چند عدد بادام و کشمش کافی است تا متابولیسم بدنتان فعال شود.
نکات مهم برای انتخاب صبحانه مناسب
باید مطمئن شوید هر چیزی که میخورید یا مینوشید، ترکیب مناسبی از مواد مغذی اصلی دارد. مصرف گزینههای خیلی شیرین به تنهایی میتواند باعث افزایش سریع قند خون و کاهش انرژی در مدت کوتاهی شود، طبق گفته مرز. برای مثال، به جای خوردن فقط یک تکه کیک یا شیرینی، بهتر است آن را با یک منبع پروتئین مثل ماست یا تخممرغ ترکیب کنید تا تعادل غذایی حفظ شود و از حذف صبحانه به دلیل عدم رضایت جلوگیری شود.
عوارض بلندمدت حذف صبحانه
تحقیقات نشان دادهاند که حذف صبحانه به طور مداوم ممکن است خطر ابتلا به مشکلاتی مثل چاقی، دیابت نوع ۲، و بیماریهای قلبی را افزایش دهد. علاوه بر این، حذف صبحانه میتواند تمرکز و عملکرد ذهنی را در طول روز کاهش دهد، بهخصوص برای کودکان و نوجوانان که در حال رشد هستند. بنابراین، حتی اگر صبحها گرسنه نیستید، سعی کنید با انتخابهای ساده و سریع، این وعده مهم را در برنامه روزانهتان بگنجانید.
خلاصه اینکه، حذف صبحانه ممکن است در کوتاهمدت بیضرر به نظر برسد، اما در درازمدت میتواند اثرات منفی بر سلامتی و انرژی شما داشته باشد. خوشبختانه، با ایدههای ساده و عملی، میتوانید صبحانهای مغذی و سریع تهیه کنید که هم وقت زیادی از شما نگیرد و هم نیازهای بدنتان را تأمین کند. پس دفعه بعد که خواستید صبحانه را حذف کنید، یکی از این راهکارها را امتحان کنید و تفاوت را در انرژی و حال عمومیتان احساس کنید!
منبع: Is Skipping Breakfast Bad for You? Here’s What Experts Say
