در این مقاله از ژوان، موضوعی مهم درباره تغذیه سالم و آگاهانه را بررسی میکنیم: غذاهای کم پروتئین. بسیاری از خوراکیها برچسب «پرپروتئین» گرفتهاند و در رژیمهای غذایی توصیه میشوند، اما وقتی دقیقتر نگاه میکنیم متوجه میشویم میزان پروتئین آنها کمتر از چیزی است که انتظار دارید. در این مقاله همراه شما خواهیم بود تا ۹ نمونه از غذاهای کم پروتئین را بشناسید و بتوانید در انتخابهای غذایی خود تصمیمات دقیقتری بگیرید.
آشنایی با ۹ خوراکی شناختهشده که واقعاً پروتئین زیادی ندارند
۱. کره بادامزمینی
کره بادامزمینی به عنوان یکی از میانوعدههای محبوب شناخته میشود و بسیاری از افراد فکر میکنند که سرشار از پروتئین است. با این حال، بیشتر کالری آن از چربیهای سالم تأمین میشود و پروتئین آن کمتر از تصور شماست.
هر قاشق غذاخوری کره بادامزمینی تنها حدود ۴ گرم پروتئین دارد. بنابراین اگر قصد دارید پروتئین کافی دریافت کنید، بهتر است آن را در کنار منابع پروتئینی قویتر مانند ماست یونانی یا شیر کامل مصرف نمایید.
۲. دانه چیا
دانههای چیا اغلب به دلیل داشتن فیبر و اسیدهای چرب امگا ۳ مورد توجه قرار میگیرند. بسیاری از افراد وقتی از این دانهها برای تهیه دسر یا نوشیدنی استفاده میکنند، تصور میکنند که یک خوراکی پرپروتئین در اختیار دارند.
اما واقعیت این است که دو قاشق غذاخوری دانه چیا تنها حدود ۴ گرم پروتئین دارد. بنابراین اگر شما به دنبال غذاهای کم پروتئین هستید، این دانهها نمونهای بارز به شمار میآیند و لازم است در کنار منابع پروتئینی قویتر مصرف شوند.
۳. پسته
پسته یکی از مغزهای پرطرفدار است و نسبت به بسیاری از مغزها پروتئین بیشتری دارد. اما این مقدار همچنان برای قرار گرفتن در گروه غذاهای پرپروتئین کافی نیست. هر انس پسته (حدود ۲۸ گرم) تقریباً ۶ گرم پروتئین دارد. این میزان پروتئین در مقایسه با گوشت، تخممرغ یا حبوبات، چندان زیاد نیست.
به همین دلیل پسته نیز در گروه غذاهای کم پروتئین قرار میگیرد و بهتر است شما آن را به عنوان یک میانوعده سالم و نه یک منبع اصلی پروتئین مصرف کنید.
۴. کوینوآ (Quinoa)
کوینوآ یکی از غلاتی است که شهرت زیادی پیدا کرده و به عنوان منبعی کامل از پروتئین معرفی میشود، زیرا همه آمینواسیدهای ضروری را داراست. با این وجود، یک فنجان کوینوآ پخته تنها حدود ۸ گرم پروتئین دارد. این مقدار برای یک وعده اصلی کافی نیست و باعث میشود کوینوآ نیز در گروه غذاهای کم پروتئین قرار گیرد.
بهتر است شما کوینوآ را به عنوان بخشی از یک وعده غذایی همراه با گوشت، حبوبات یا لبنیات پرپروتئین مصرف نمایید.
۵. تخممرغ
تخممرغ همیشه به عنوان یکی از بهترین منابع پروتئین مطرح بوده است. هرچند درست است که تخممرغ حاوی پروتئین با کیفیت بالا است، اما هر عدد تخممرغ متوسط تنها حدود ۶ گرم پروتئین دارد. اگر شما تنها به خوردن یک عدد تخممرغ بسنده کنید، میزان پروتئینی که دریافت میکنید بسیار کمتر از نیاز روزانه خواهد بود. بنابراین تخممرغ نیز میتواند در دسته غذاهای کم پروتئین قرار گیرد، مگر اینکه آن را در مقادیر بیشتر یا همراه با منابع دیگر مصرف نمایید.
۶. نخود
نخود یکی از حبوبات پرکاربرد در آشپزی است و به دلیل داشتن فیبر زیاد و قابلیت سیرکنندگی، بسیار مورد توجه قرار میگیرد. اما هر نصف فنجان نخود پخته تنها حدود ۷ گرم پروتئین دارد. این مقدار کافی نیست تا نخود به تنهایی یک منبع قوی پروتئین محسوب شود.
بنابراین نخود هم یکی از غذاهای کم پروتئین است و شما میتوانید آن را همراه با گوشت یا دیگر حبوبات مصرف کنید تا پروتئین بیشتری دریافت نمایید.
۷. ماست معمولی
ماست از دیرباز در سفره ایرانیها حضور داشته و یکی از خوراکیهای سالم به شمار میآید. با این حال، ماست معمولی پروتئین چندانی ندارد. هر ۱۷۰ گرم ماست معمولی تنها حدود ۶ گرم پروتئین دارد. در مقایسه، همین مقدار ماست یونانی ممکن است بیش از ۱۵ گرم پروتئین داشته باشد.
بنابراین اگر شما به دنبال دریافت پروتئین بالا هستید، باید بدانید که ماست معمولی در گروه غذاهای کم پروتئین قرار میگیرد.
۸. کلم بروکسل
کلم بروکسل یکی از سبزیجات پرخاصیت است و ویتامینها و مواد معدنی ارزشمندی دارد. اما از نظر پروتئین چندان غنی نیست. هر فنجان کلم بروکسل پخته تنها حدود ۳ گرم پروتئین دارد. این میزان به وضوح نشان میدهد که این سبزی نیز در گروه غذاهای کم پروتئین جای میگیرد.
بنابراین بهتر است شما آن را به عنوان یک سبزی سالم و مکمل مصرف کنید، نه به عنوان یک منبع پروتئین اصلی.
۹. عصاره استخوان (Bone Broth)
عصاره استخوان یا آبگوشت یکی از نوشیدنیها یا پایههای سوپ محبوب است که بسیاری تصور میکنند منبع پروتئینی بالایی دارد.
در حالی که هر یک و نیم فنجان عصاره استخوان تنها حدود ۱۰ گرم پروتئین تأمین میکند. این مقدار اگرچه بد نیست، اما همچنان کمتر از آن است که بتواند نیاز روزانه شما به پروتئین را تأمین کند. به همین دلیل این خوراکی هم در فهرست غذاهای کم پروتئین قرار میگیرد.
چگونه غذاهای کم پروتئین را با انتخابهای بهتر جبران کنیم؟
اکنون که با ۹ نمونه از غذاهای کم پروتئین آشنا شدید، لازم است بدانید چگونه میتوانید کمبود پروتئین را جبران نمایید. بهترین روش، ترکیب این غذاها با منابع قویتر پروتئین است. برای مثال میتوانید نخود را همراه با برنج و گوشت بخورید، یا کره بادامزمینی را همراه با شیر پرپروتئین مصرف کنید. همچنین انتخاب ماست یونانی به جای ماست معمولی میتواند میزان پروتئین دریافتی شما را دو برابر نماید.
به یاد داشته باشید که تنوع غذایی نیز اهمیت زیادی دارد. ترکیب منابع گیاهی پروتئین با منابع حیوانی یا لبنیات باعث میشود همه آمینواسیدهای ضروری به بدن شما برسند. علاوه بر این، افزایش حجم برخی از غذاهای کم پروتئین میتواند کمک کند، اما بهترین کار این است که آنها را مکمل بدانید نه منبع اصلی.
سخن پایانی
شناخت دقیق غذاهای کم پروتئین به شما کمک میکند رژیم غذایی متعادلتر و سالمتری داشته باشید. بسیاری از خوراکیهایی که به اشتباه پرپروتئین معرفی میشوند، در واقع پروتئین کمی دارند و اگر تنها به مصرف آنها بسنده کنید، نیاز بدن شما تأمین نخواهد شد. در ژوان باور داریم که آگاهی، کلید سلامت است. با انتخاب درست و ترکیب هوشمندانه غذاها میتوانید هم از طعمهای متنوع لذت ببرید و هم پروتئین کافی برای بدن خود فراهم نمایید.
هشدار!
این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن لازم است با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید.
