رژیم فستینگ (Fasting) یا روزه‌داری متناوب (Intermittent Fasting) نوعی الگوی غذایی است که در آن فرد به‌طور منظم دوره‌هایی از زمان را بدون غذا سپری می‌کند و سپس در بازه‌های زمانی مشخص غذا می‌خورد. این رژیم بیشتر بر روی زمان‌بندی غذا خوردن تمرکز دارد تا اینکه چه چیزی خورده می‌شود.
روش 16/8 در این روش، فرد به مدت 16 ساعت از غذا خوردن خودداری می‌کند و در طول 8 ساعت باقی‌مانده روز، وعده‌های غذایی خود را مصرف می‌کند. معمولاً بازه غذا خوردن از ظهر تا ساعت 8 شب است.
روش 5:2 در این روش، فرد 5 روز از هفته را به طور عادی غذا می‌خورد و در دو روز غیرمتوالی، کالری دریافتی خود را به 500-600 کالری محدود می‌کند.
روش Eat-Stop-Eat در این روش، فرد یک یا دو بار در هفته به مدت 24 ساعت روزه‌داری می‌کند. به عنوان مثال، از شام یک روز تا شام روز بعد هیچ غذایی نمی‌خورد.
روش جنگجویان (The Warrior Diet) در این روش، فرد در طول روز مقادیر کمی غذاهای خام مانند میوه و سبزیجات مصرف می‌کند و یک وعده غذایی بزرگ در شب دارد.
کاهش وزن: به دلیل کاهش کالری دریافتی و بهبود متابولیسم بدن.بهبود سلامت متابولیک: ممکن است سطح انسولین و قند خون را بهبود بخشد.افزایش طول عمر: برخی مطالعات نشان می‌دهند که روزه‌داری می‌تواند به افزایش طول عمر کمک کند.بهبود تمرکز و وضوح ذهنی: بسیاری از افراد گزارش می‌دهند که در طول دوره‌های فستینگ تمرکز و انرژی ذهنی بهتری دارند.هیدراته ماندن: در طول فستینگ آب، چای و قهوه بدون شکر مجاز است.مشاوره با پزشک: قبل از شروع هر رژیم غذایی جدید، به خصوص اگر مشکلات سلامتی دارید، با پزشک خود مشورت کنید.تغذیه سالم: در بازه‌های زمانی مجاز به غذا خوردن، تمرکز بر روی تغذیه سالم و متعادل بسیار مهم است.این رژیم باید با دقت اجرا شود تا از بروز عوارض ناخواسته جلوگیری شود.
رژیم 16/8 یکی از رژیم‌های فستینگ محبوب و اثبات‌شده، رژیم 16/8 است که برای بسیاری از افراد کارآمد و آسان در اجراست. در این رژیم، شما 16 ساعت روزه‌داری می‌کنید و در بازه زمانی 8 ساعته غذا می‌خورید. این روش به تنظیم متابولیسم بدن و کاهش وزن کمک می‌کند و به دلیل انعطاف‌پذیری بالا، برای بیشتر افراد مناسب است.
انتخاب بازه غذایی بازه زمانی غذا خوردن را انتخاب کنید. یک زمان رایج از ساعت 12 ظهر تا 8 شب است. اما شما می‌توانید بازه‌ای را انتخاب کنید که با سبک زندگی و کارتان هماهنگ باشد.
روزه‌داری 16 ساعته به مدت 16 ساعت از خوردن هرگونه کالری خودداری کنید. این بازه شامل زمان خواب شما هم می‌شود، که باعث می‌شود این نوع فستینگ راحت‌تر باشد. در طول این مدت، می‌توانید آب، چای و قهوه بدون شکر مصرف کنید.
شروع با وعده غذایی سالم اولین وعده غذایی شما (که معمولاً ناهار است) باید حاوی پروتئین، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های پیچیده باشد. به عنوان مثال:
ناهار: سالاد با سینه مرغ، آووکادو و روغن زیتون.
شام: ماهی کبابی با سبزیجات بخارپز و برنج قهوه‌ای.
میان‌وعده سالم در طول بازه 8 ساعته می‌توانید میان‌وعده‌های سالم مانند مغزها، ماست یونانی یا میوه مصرف کنید.
شام سبک یک شام سبک که شامل پروتئین و سبزیجات است. این وعده باید سبک باشد تا خواب شما را مختل نکند.
هیدراته ماندن در طول روزه‌داری، حتماً مایعات بدون کالری بنوشید تا هیدراته بمانید.
صبور باشید: ممکن است چند روز طول بکشد تا بدن شما به این الگوی جدید عادت کند.پرهیز از پرخوری: مهم است که در بازه 8 ساعته پرخوری نکنید و وعده‌های غذایی متعادل و سالم داشته باشید.ورزش: انجام ورزش سبک در طول روزه‌داری می‌تواند به افزایش اثربخشی این رژیم کمک کند.شروع تدریجی: اگر تازه با فستینگ آشنا شدید، می‌توانید ابتدا با فستینگ 14/10 شروع کنید و سپس به 16/8 بروید.کنترل احساس گرسنگی: اگر در ساعات اولیه احساس گرسنگی می‌کنید، نوشیدن چای یا قهوه می‌تواند کمک‌کننده باشد.این رژیم برای بسیاری از افراد مفید بوده و به کاهش وزن، بهبود تمرکز و افزایش انرژی کمک کرده است. با این حال، قبل از شروع هر رژیم غذایی جدید، مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه را فراموش نکنید.
هشدار! این مطلب صرفا جنبه آموزشی دارد و برای استفاده از آن لازم است با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید.
